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AO AR LIVRE Na areia
"Há mais resistência na areia do que na rua ou na esteira. Por isso, andar na praia consome mais calorias", observa a personal trainer Camila Lopes de Souza, formada em educação física. Caminhar 30 minutos na areia fofa queima até 350 calorias. E nesse cenário você pode eliminar o tênis.
Bicicleta
"Uma pessoa com 63 kg, gasta, na bicicleta ergométrica, em média, 441 calorias em 30 minutos. O gasto sobe para 504 quando é usada a bicicleta convencional", explica Camila.
Natação
Quem nada costuma esbarrar em dificuldades para manter os exercícios. Isso porque os hotéis, muitas vezes, não têm piscinas de tamanhos adequados. "A dica é usar um cinto de natação estacionária", diz Tiago Fermino, sócio da academia One Way, especializada em hotéis. Com ele, a pessoa fica presa a um único ponto da piscina e nada sem sair do lugar. Quem gosta do mar tem uma ótima oportunidade para fortalecer as pernas. "Caminhe com água na altura do joelho", diz a personal trainer Roberta Galuppi Magnoli. O exercício queima até 500 calorias em 30 minutos.
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TREINO NO QUARTO DO HOTEL | homens Faça três séries com 12 repetições de cada exercício
AgachamentoCom as pernas alternadas e as mãos apoiadas na parede, flexione os joelhos até o joelho da perna de trás chegar perto do chão. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a linha dos pés.
Flexão de braços
Estenda os braços. Apoie mãos e pés no chão. Flexione os braços até próximo ao chão. Retorne à posição inicial.
Abdominal
Deite com as pernas flexionadas e as mãos na nuca. Eleve cabeça e ombros e retorne à posição inicial.
Tríceps
De costas para uma cama, por exemplo, apoie as mãos na borda do móvel e coloque as pernas para frente. Flexione os braços de modo que o glúteo chegue perto do chão e retorne à posição inicial.
Panturrilha
Com as mãos apoiadas na parede, eleve os pés ("suba nas pontas") e desça.
Bíceps com elástico
Coloque uma perna à frente, pise sobre o elástico próprio para ginástica (veja pág. 74), segure suas pontas e puxe-as em direção aos ombros.
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TREINO NO QUARTO DO HOTEL | mulheres Faça três séries com 12 repetições de cada exercício
Elevação lateral com elásticoPise no elástico com os dois pés. Segure as alças ao lado do quadril. Puxando-as para fora, inspire e levante os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve-os até que estejam na linha dos ombros. Expire e volte à posição inicial.
Abdominal com elevação de quadril
Deite no chão e estique as pernas para cima, formando, com o tronco, um ângulo de 90 graus. Flexione levemente os joelhos. Apoie as mãos no chão e impulsione o quadril para cima.
Crucifixo com elástico
Passe o elástico por trás de uma árvore ou de um poste e se posicione de costas para essa base. Segure as alças com o braço levantado à altura do ombro, mas de cotovelo dobrado. Empurre as mãos juntas para frente, como se estivesse dando um soco no ar.
Extensão de joelhos unilateral no solo
Deite no chão e dobre as duas pernas de modo a apoiar a planta do pé na superfície. O movimento consiste em esticar para cima uma das pernas e flexionar o joelho sem encostar o pé no chão, repetidas vezes.
Posterior de coxa com elástico
Passe o elástico em volta do pé de um móvel pesado, como a cama. Encaixe as alças do elástico em cada pé. Deite de bruços. O movimento consiste em puxar o elástico em direção ao bumbum flexionando os joelhos.
Abdução com elástico
Prenda uma das pontas do elástico em uma base fixa e a outra em seu tornozelo. Afasta-se da base de modo que o elástico fique estendido e que as pernas fiquem levemente afastadas. Movimentando o pé preso ao elástico, tente encostá-lo no outro tornozelo.
Fontes: Tiago Fermino, professor e sócio da One Way, academia especializada em hotéis, Camila Lopes de Souza, Adilson Ferreira e Roberta Galuppi Magnoli, personal trainers
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